Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνταν η αιτία των περιττών κιλών. Αλλά σχετικά πρόσφατα, οι ερευνητές αναθεώρησαν αυτή τη θεωρία και κατέληξαν σε ένα εντελώς διαφορετικό συμπέρασμα. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφών και να... χάσετε βάρος! Υπάρχει ακόμη και μια ειδική δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους γνωστή ως κετονική δίαιτα.
Τι είναι η κετο δίαιτα
Η κετογονική, κετονική ή κετο δίαιτα είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και υψηλή σε λιπαρά.
Η παρακολούθηση ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος πυροδοτεί μια διαδικασία στο σώμα γνωστή ως κέτωση, η οποία, στην πραγματικότητα, οδηγεί στην καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά αυτός δεν ήταν ο πρωταρχικός λόγος για τη δημιουργία της κετο-δίαιτας. Αρχικά, το πρόγραμμα διατροφής με κετόνη χρησιμοποιήθηκε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης θεραπείας για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα έγινε σαφές ότι αυτή η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος μέσω μιας δίαιτας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι πολύ συχνά τα χαμένα κιλά δεν είναι απαραίτητα τα εναποθέματα λίπους από τα οποία κατάφεραν να απαλλαγούν. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της απομάκρυνσης της περίσσειας υγρών από το σώμα ή της καταστροφής της μυϊκής μάζας. Αλλά σε μια κετογονική δίαιτα, τα κιλά που χάνονται είναι εγγυημένα ότι διασπώνται λίπη. Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί η κετονική δίαιτα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είναι η κέτωση, η οποία, στην πραγματικότητα, έδωσε το όνομά του σε αυτό το διατροφικό σύστημα.
Κάθε τρόφιμο που καταναλώνεται από ένα άτομο είναι πηγή τριών σημαντικών θρεπτικών συστατικών: πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατά τη διαδικασία μεταβολισμού των υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει πρόσθετη ενέργεια, καθώς και «τροφή» για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αλλά αν μια μερίδα φαγητού που καταναλώνεται περιέχει υδατάνθρακες σε περίσσεια, ό,τι δεν μπορούσε να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει το σώμα πηγαίνει αμέσως στους «κάδους», ας πούμε έτσι, για μια βροχερή μέρα. Και αυτοί οι ίδιοι «κάδοι» δεν είναι τίποτα άλλο από υποδόριο λίπος. Και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται κάθε φορά μετά την κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Και τώρα το κύριο ερώτημα: τι θα συμβεί στο σώμα εάν διακοπούν οι "προμήθειες" υδατανθράκων; Εάν αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, τότε, ειλικρινά μιλώντας, τίποτα καλό δεν θα προέλθει από αυτό. Μια παρατεταμένη νηστεία υδατανθράκων μπορεί να αποβεί ακόμη και θανατηφόρα. Αλλά αυτό είναι μόνο ως έσχατη λύση, όταν η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών μειώνεται στο μηδέν και τα αποθέματά της δεν αναπληρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν οι υδατάνθρακες δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, αλλά μειώνονται μόνο στις ελάχιστες απαιτούμενες μερίδες, τότε μπορείτε να υπολογίζετε σε αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους.
Σε τι χρησιμεύει η κετονική δίαιτα;
Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, αρχίζει να αναζητά εφεδρικές πηγές ενέργειας. Όμως τέτοια αποθέματα υπάρχουν ήδη και περιέχονται στο υποδόριο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα πυροδοτούνται αντιδράσεις διάσπασης των λιποκυττάρων, με αποτέλεσμα το σχηματισμό λιπαρών οξέων και κετονοσωμάτων. Είναι κετονοσώματα που χρησιμεύουν ως υποκατάστατα γλυκόζης. Επιπλέον, όταν το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης (αυξημένη συγκέντρωση κετονικών σωμάτων), τα άτομα με επιληψία εμφανίζουν μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν γιατί συμβαίνει αυτό.
Για ιατρικούς σκοπούς για τη θεραπεία της επιληψίας, η κετονική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι σε αναλογία 1:4. Δηλαδή, όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αφαιρούνται από τη διατροφή και για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, εισάγεται όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Αλλά δεν κάνουν όλοι οι τύποι λιπιδίων τη δίαιτα εξίσου αποτελεσματική. Για να ξεκινήσει ο οργανισμός κέτωση, είναι σημαντικό να μην καταναλώνονται λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, αλλά λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, που βρίσκονται, για παράδειγμα, στο λάδι καρύδας.
Για πρώτη φορά, η ανθρωπότητα έμαθε για τα οφέλη της κετονικής δίαιτας για τη θεραπεία της επιληψίας στις αρχές του εικοστού αιώνα, αλλά σύντομα το ενδιαφέρον για αυτή τη μέθοδο στους ιατρικούς κύκλους ψύχθηκε και αναζωπυρώθηκε μόνο σχεδόν έναν αιώνα αργότερα. Αλλά στο μεταξύ, η κετο-δίαιτα έχει βρει μια νέα χρήση και έχει γίνει μέρος της αθλητικής διατροφής.
Επιπλέον, πρόσφατα γίνεται σοβαρή συζήτηση ότι η δίαιτα κετο είναι ευεργετική για τον καρκίνο. Αν παραλείψετε όλες τις περίπλοκες επιστημονικές εξηγήσεις, η διαδικασία μοιάζει κάπως έτσι. Τα καρκινικά κύτταρα απαιτούν γλυκόζη για να διατηρήσουν τη βιωσιμότητα. Με έλλειψη υδατανθράκων, οι κακοήθεις όγκοι χάνουν την ικανότητά τους να αναπτύσσονται. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται σε εξέλιξη. Όμως ένα πείραμα που έγινε το 2012 στη Νέα Υόρκη με τη συμμετοχή 10 εθελοντών με κακοήθεις όγκους επιβεβαίωσε αυτή τη θεωρία.
Κέτο δίαιτα: διάρκεια, στάδια, προσαρμογή
Μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε ότι η δίαιτα κετο είναι μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Σύμφωνα με τις αρχές της επίδρασής του στο σώμα, αυτό το σύστημα μοιάζει πολύ με τη δημοφιλή δίαιτα Atkins. Η κετονική διατροφή αναδομεί το σώμα από τη συνηθισμένη γλυκόλυση στη λιπόλυση, και αυτό απαιτεί χρόνο. Επομένως, για να έχετε αποτελέσματα, το κετογονικό πρόγραμμα θα πρέπει να ακολουθείται για 2-3 εβδομάδες. Επιπλέον, δεν πρέπει να περιμένετε σημαντικές απώλειες σωματικού λίπους την πρώτη εβδομάδα, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς και συνεχίζει να επεξεργάζεται τα υπόλοιπα αποθέματα υδατανθράκων.
Οι φάσεις της αναδιάρθρωσης του σώματος μοιάζουν με αυτό:
- Πρώτα. Διαρκεί 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα θα εξαντλήσει πλήρως τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκόζης.
- Δεύτερος. Διαρκεί 24-48 ώρες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου που περιέχονται στο συκώτι και τους μύες.
- Τρίτος. Η αρχή της μεταβολικής αναδιάρθρωσης. Το σώμα αναζητά μια εναλλακτική λύση για τους υδατάνθρακες σε λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στη μυϊκή μάζα.
- Τέταρτος. Ξεκινά την 7η ημέρα. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και μεταβαίνει σε μια κετογονική κατάσταση, εγκαταλείποντας τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.
Εκτός από τα αναφερόμενα στάδια, υπάρχει ένα ακόμη - η σωστή διέξοδος από τη δίαιτα κετο. Δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται και πάλι να προσαρμοστεί, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να περάσει στη γλυκόλυση.
Για να γίνει αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, αυξάνοντας την ποσότητα τους κατά 30 g το πολύ την ημέρα.
Από τι αποτελείται η κετοδίαιτα;
Δεν υπάρχει σαφώς καθορισμένο μενού κετόνης για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Η δίαιτα κετο είναι ένα σύνολο τροφών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, για να προκαλέσει κέτωση στο σώμα, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε περισσότερα από 30-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
Η δίαιτα κετο, αν και σε μικρές ποσότητες, εξακολουθεί να περιέχει υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επιλέγετε λαχανικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ως πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών πεπτικών διεργασιών. Δεν πρέπει να τρώτε έτοιμα γεύματα, ημικατεργασμένα προϊόντα ή σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα ενώ κάνετε δίαιτα. Όλα τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου και ζάχαρης. Για να αποφευχθεί η εξάντληση και η αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με τους λεγόμενους σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ, δημητριακά).
Σε ορισμένες περιπτώσεις, επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας ταχέων υδατανθράκων, αλλά η πηγή τους δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι τα γλυκά, αλλά μόνο τα φρούτα.
Αν και τα λίπη δεν είναι απαγορευμένο συστατικό στη δίαιτα κετο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την επιλογή τροφών που περιέχουν λίπος. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο, τα κρέατα, τα τυριά) θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-30% των συνολικών λιπιδίων που καταναλώνονται. Καλό είναι να λαμβάνετε το υπόλοιπο από τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Το πλάνο πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να επιτευχθεί μέσω τροφών τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.
Προϊόντα που επιτρέπονται στη δίαιτα:
- διάφορα είδη κρέατος?
- θαλασσινά;
- ψάρια (ειδικά ψάρια της θάλασσας)?
- αυγά;
- γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κατά προτίμηση με χαμηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες).
- καρύδια;
- μη αμυλούχα λαχανικά (κατά προτίμηση φυλλώδη).
- φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Απαγορευμένα προϊόντα:
- ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά·
- ζαχαροπλαστική;
- Αρτοσκευάσματα?
- ψωμί;
- ζυμαρικά;
- πατάτα;
- σιτηρά;
- σταφύλι;
- μπανάνες.
Με βάση αυτή τη λίστα, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα ή για μια πλήρη πορεία δίαιτας. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων.
Χρήση στον αθλητισμό
Η κετο δίαιτα στον αθλητισμό είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα διατροφής για να κάψουν λίπος και να κόψουν. Αλλά σε αντίθεση με την κλασική εκδοχή της κετονικής διατροφής, στον αθλητισμό η αναλογία λίπους και πρωτεΐνης μετατοπίζεται προς την τελευταία. Παράλληλα, η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών δεν πρέπει να ξεπερνά το 10%. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.
Ανάλογα με τη σοβαρότητα της δίαιτας, υπάρχουν τρεις επιλογές για κετονική διατροφή:
- τυπική δίαιτα κετο?
- στοχευμένα, ή στοχευμένα?
- κυκλικός.
Η απλούστερη εκδοχή της κετο δίαιτας θεωρείται η τυπική έκδοση. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε μια σταθερή αναλογία BJU κάθε μέρα, εστιάζοντας παραδοσιακά σε πρωτεΐνες και λίπη, περιορίζοντας τους υδατάνθρακες. Αυτή η επιλογή δίαιτας είναι κατάλληλη για αθλητές με όχι πολύ έντονη προπόνηση ή που ανέχονται καλά τη σωματική δραστηριότητα χωρίς να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Επιπλέον, αυτή είναι η επιλογή που ακολουθεί η πλειοψηφία όσων θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά και δεν σχετίζονται με τον επαγγελματικό αθλητισμό.
Μια στοχευμένη κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει ημέρες με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για αθλητές. Η φόρτωση υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο γίνεται δύο φορές: αμέσως πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά από αυτήν, τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να τηρείτε το τυπικό πρόγραμμα κετογονικότητας. Αυτή η επιλογή είναι η σωστή λύση για άτομα που θέλουν να ξεκινήσουν την καύση λίπους, αλλά λόγω έλλειψης υδατανθράκων, αισθάνονται έλλειψη δύναμης για μια πλήρη προπόνηση.
Η κυκλική κετονική δίαιτα περιλαμβάνει περιοδική εισαγωγή υδατανθράκων ημερών. Αυτή η κυκλικότητα σάς επιτρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα από μια κρίσιμη ανεπάρκεια υδατανθράκων. Το πόσο συχνά θα επαναλάβετε τις ημέρες υδατανθράκων εξαρτάται από τους στόχους του αθλητή, την ένταση της προπόνησης και το επίπεδο εξάντλησης υδατανθράκων στους μύες. Αλλά πριν ξεκινήσετε μια κυκλική δίαιτα κετο, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια τυπική και στοχευμένη δίαιτα.
Κέτο Διατροφή και Μυϊκή Δόμηση
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η κετονική δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Είναι όμως δυνατόν να ακολουθήσουν αυτό το διατροφικό σύστημα για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα; Οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε, το πιο σημαντικό, να θυμάστε να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Η περίσσεια θερμίδων στη διατροφή προάγει την ανάπτυξη των μυών, ενώ η ανεπάρκεια οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αν όμως ο κύριος στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, τότε η επιλογή θα πρέπει να γίνει υπέρ μιας στοχευμένης ή κυκλικής εκδοχής της δίαιτας. Σας επιτρέπουν να αρχίσετε να "στεγνώνετε" χωρίς να καταστρέφετε τους μύες.
Κέτο μενού για αθλητές
Οι τυπικές αναλογίες BJU για αθλητές μοιάζουν κάπως έτσι. Για κάθε κιλό άπαχης μυϊκής μάζας, θα πρέπει να λαμβάνετε 0,22-0,44 g υδατάνθρακες, 2,2 g πρωτεΐνης και 1,8-1,88 g λίπους.
Εάν ένας αθλητής ακολουθεί μια στοχευμένη δίαιτα κετο, τότε αμέσως πριν την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνει επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων σε ποσοστό 0,5-1 g ανά κιλό ξηρού βάρους. Αυτή η μερίδα μπορεί να χωριστεί σε δύο δόσεις: πριν και μετά την προπόνηση.
Σε μια κυκλική δίαιτα κετο, είναι συνηθισμένο να εισάγονται πρόσθετες μερίδες υδατανθράκων όχι νωρίτερα από 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας. Τις ημέρες φόρτωσης υδατανθράκων, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να αυξάνεται κατά 5-10 g ανά κιλό ξηρού βάρους, αλλά σε αντάλλαγμα, να μειώνεται η πρόσληψη λίπους. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων.
Παρενέργειες και πιθανοί κίνδυνοι
Η πρώτη και πιο εμφανής παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας είναι η γενική αδυναμία. Τις πρώτες 7-14 ημέρες, το σώμα θα προσαρμοστεί σε μια κετογονική κατάσταση και η έλλειψη υδατανθράκων σε αυτό το στάδιο για τους περισσότερους συνοδεύεται από απώλεια δύναμης και αδυναμίας. Αλλά μετά την προσαρμογή, η υγεία σας θα βελτιωθεί και το σώμα θα μάθει να αντιλαμβάνεται τα σώματα κετόνης ως την κύρια πηγή ενέργειας.
Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως χαμηλές σε βιταμίνες, μέταλλα και πολλά άλλα ευεργετικά συστατικά. Οι τακτικές πολυβιταμίνες από το φαρμακείο θα βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ανεπάρκειας βιταμινών.
Μια άλλη απειλή για την κετονική δίαιτα είναι η εντερική δυσλειτουργία. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (που συνήθως βρίσκονται σε τροφές με υδατάνθρακες) προκαλεί δυσκοιλιότητα, εντερική δυσβίωση και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά σε άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα, των νεφρών, του ήπατος ή του πεπτικού συστήματος.
Αλλά τα οφέλη και οι βλάβες της κετονικής δίαιτας για τον διαβήτη δεν έχουν βρει ακόμη σαφή γνώμη μεταξύ των ερευνητών. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη. Άλλοι τείνουν να πιστεύουν ότι μια κετογονική κατάσταση μπορεί να επιδεινώσει τη διαβητική κετοξέωση.
Οι έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να στραφούν σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι καλύτερο να βρείτε μια διαφορετική δίαιτα για απώλεια βάρους για άτομα των οποίων η εργασία απαιτεί αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, καθώς η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και προκαλεί κόπωση και απάθεια.
Χάρη στη μη τυποποιημένη προσέγγισή της στην απώλεια βάρους, η κετονική δίαιτα ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος. Εκτός όμως από την επίδραση της καύσης λίπους, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει πολλές παρενέργειες. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν στα άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος πρώτα απλά να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να χρησιμοποιήσουν την κετοδίαιτα ως το τελικό στάδιο της απώλειας βάρους - για στέγνωμα και δημιουργία του αποτελέσματος του ορισμού των μυών.